للبدء في برنامج للياقة البدنية، من المهم وضع أهداف واضحة، وتقييم مستوى لياقتك الحالي، وإنشاء خطة تتضمن مزيجًا متوازنًا من تمارين القلب والأوعية الدموية، وتدريبات القوة، وتمارين المرونة. يمكن أيضًا للتشاور مع أحد محترفي اللياقة البدنية أو المدرب الشخصي تقديم التوجيه والدعم.

توفر التمارين المنتظمة فوائد عديدة، بما في ذلك تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وزيادة قوة العضلات والقدرة على التحمل، وتعزيز المرونة والحركة، وإدارة الوزن، وتقليل التوتر، وتحسين المزاج والصحة العقلية، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب.

توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل أو 75 دقيقة من الأنشطة الهوائية شديدة الشدة أسبوعيًا، بالإضافة إلى تمارين القوة يومين أو أكثر في الأسبوع. ومع ذلك، يمكن أن يختلف تكرار التمرين بناءً على الأهداف والتفضيلات الفردية.

تشمل التمارين الفعالة لفقدان الوزن مجموعة من تمارين القلب والأوعية الدموية مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو المشي السريع، إلى جانب تمارين القوة لبناء كتلة العضلات الخالية من الدهون. يمكن أن يكون التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) والتدريب الدائري مفيدًا أيضًا لفقدان الوزن.

قد يكون البقاء متحفزًا لممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمرًا صعبًا. تتضمن بعض الاستراتيجيات للبقاء متحفزًا تحديد أهداف واقعية وقابلة للتحقيق، والعثور على الأنشطة التي تستمتع بها، وتغيير روتين التمرين، وتتبع تقدمك، وطلب الدعم من الأصدقاء أو رفيق التمرين، ومكافأة نفسك على تحقيق الإنجازات.